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Programmi Alimentari - PRIMAVERA

Indice:
Dieta Anticellulite
Dieta Dash
Dieta dei Frutti di bosco
Dieta del Gusto
Dieta del Risveglio
Dieta Primavera
Dieta Omega3

Fashion PUDieta Anticellulite

Durata: 4 settimane

Risultato: - 3kg

Apporto Calorico: 1300g

Tipologia: Equilibrata

Segni Particolari: apporta fibre che aiutano l'intestino pigro e il potassio che mantiene l'equilibrio idrosalino e combatte la ritenzione idrica; è povera di sodio in modo da evitare ristagno di liquidi; prevede 4 pasti giornalieri, di cui la cena molto leggera.

Regole del programma:
- per condire sono concessi 2 cucchiai di olio evo al giorno e un cucchiaino di sale;
- non è necessario pesare le porzioni di verdura;
- bere abbondantemente acqua sia durante i pasti che durante la giornata;

LUNEDI'

Colazione: latte magro (150ml); fiocchi d'avena (20g); succo di pompelmo (250ml).

Pranzo: insalata di mare (250g di polpo lesso, germogli di soia, peperone crudo a filetti, prezzemolo tritato, succo di limone); melanzane alla piastra condite con aglio, menta e aceto balsamico; 50g di pane di segale; 200g di frutti di bosco.

Merenda: 125ml di yogurt magro.

Cena: scaloppine di tacchino allo zafferano (150g di fesa di tacchino, cotta in padella on aglio, vino bianco e un pizzico di zafferano; insalata di spinaci freschi e carote; 50g di pane di segale; pera (250g).

MARTEDI'

Colazione: 125ml di yogurt magro; 20g di muesli; 250g di fragole.

Pranzo: insalata di soia (50g di soia lessa, carote e zucchine alla julienne; carciofi lessi; 50g di pane di segale; kiwi (250g).

Merenda: 150ml di latte magro.

Cena: 250g di dentice al forno; pomodori in insalata; 50g di pane di segale; pera (250g).

MERCOLEDI'

Colazione: 150ml di latte magro; 2 fette biscottate; mela (250g).

Pranzo: 150g di bistecca ai ferri; insalata di rucola, cetrioli e lattuga; 50g di pane di segale; nespole (250g).

Merenda: 125ml di yogurt magro.

Cena: 250g di merluzzo (preparato con vino bianco, cipolla tritata e curry; spinaci al vapore; 50g di pane di segale; frutti di bosco (250g).

GIOVEDI'

Colazione: 150ml di latte magro; 20g di fiocchi d'avena; macedonia di frutta (250g).

Pranzo: insalata di pollo (150g di pollo lesso a pezzetti, carote e cetrioli alla julienne); peperoni al forno; 50g di pane di segale; fragole (250g).

Merenda: uno yogurt magro.

Cena: 250g di spigola al rosmarino e salvia con succo di limone; cavoletti di bruxelles al vapore; 50g di pane di segale; pera (250g).

VENERDI'

Colazione: yogurt magro (150ml); muesli (20g); succo d'arancia (250ml).

Pranzo: spezzatino di tacchino (150g di tacchino a pezzi, cipolla tritata, rosmarino e un cucchiaio di olio evo); zucchine alla griglia; 50g di pane di segale; kiwi (250g).

Merenda: 150ml di latte magro.

Cena: 250g di orata alla griglia; insalata di radicchio; 50g di pane di segale; un pompelmo (250g).

SABATO

Colazione: frappè (150ml di latte magro e 250g di frutta mista); 2 fette biscottate integrali.

Pranzo: 150g di hamburger di carne magra in padella; biete al vapore; 50g di pane di segale; mela (250g).

Merenda: uno yogurt magro (125g).

Cena: 250g di trota al cartoccio; insalata belga; 50g di pane di segale; un pompelmo (250g).

DOMENICA

Colazione: 150ml di latte magro; 20g di fiocchi d'avena; fragole (250g).

Pranzo: 250g di sogliola al limone e aromi in padella; funghi trifolati con olio, aglio e prezzemolo; 50g di pane di segale; ananas (250g).

Merenda: uno yogurt magro (125ml)

Cena: omelette di zucchine (2 uova, zucchine tagliate a julienne, olio); verdure miste grigliate; 50g di pane di segale; frutti di bosco (250g).

Mantenimento (4 settimane):

  •  a pranzo aggiungere un primo piatto di cereali integrali (orzo, farro, riso, pasta integrale) condito con cucchiaio di olio evo e verdure a piacere.

Dieta Dash

Durata: 4 settimane

Risultato: - 4 Kg

Apporto Calorico: 1400 Kcal

Tipologia: Equilibrata

Segni Particolari: elimina i gonfiori; a basso tenore di sale e grassi saturi; ricco di cereali integrali e verdura ma povera di dolci e carni rosse; previene i disturbi cardiocircolatori e combatte l'ipertensione;  prevede 5 pasti giornalieri.

Regole del Programma:
- sono concessi 4 cucchiaini di olio evo al giorno;
- evitare il sale (da aggiungere solo all'acqua di cottura di pasta e riso);

LUNEDI'

Colazione: 150g di latte scremato; 30g di fiocchi di cereali; una spremuta d'arancia.

Spuntino: un frutto a scelta.

Pranzo: insalata con 150g di petto di pollo, 3 pomodorini, 20g di semi di girasole, lattuga, un cetriolo; 50g di pane integrale.

Merenda: uno yogurt magro.

Cena: zuppa di lenticchie (50g di lenticchie bollite con sedano, cipolla, carota, e 3 cucchiai di salsa di pomodoro); melanzane alla griglia; 60g di mozzarella; una mela.

MARTEDI'

Colazione: uno yogurt magro; 3 fette biscottate integrali con 30g di marmellata; centrifugato di ananas; caffè o tè senza zucchero.

Spuntino: un frutto a scelta.

Pranzo: tramezzino con 50g di petto di pollo, 2 fette di pane, una sottiletta light, 2 pomodori affettati, 2 foglie di lattuga.

Merenda: uno yogurt magro con 2 gherigli di noce.

Cena: spaghetti al ragù di verdure con 10g di parmigiano; insalata di spinaci crudi, carote, funghi champignon.

MERCOLEDI'

Colazione: mezza banana frullata con 150ml di latte parzialmente scremato; una fetta di pane integrale con un cucchiaino di marmellata; caffè o tè.

Spuntino: 2 fette di ananas fresco o sciroppato (senza zucchero).

Pranzo: un panino con l'hamburger (80g di hamburger, un pomodoro, una foglia d'insalata, un cucchiaino di senape a piacere); un piatto di insalata mista (insalata verde, finocchi, zucchine crude); una spremuta d'arancia.

Merenda: uno yogurt magro con un cucchiaino di semi di girasole.

Cena: patate (150g) e orata (150-200g) cotti al forno con trito di rosmarino e salvia; spinaci saltati con un cucchiaino d'olio, uno spicchio d'aglio e mandorle (2 cucchiaini, 20g).

GIOVEDI'

Colazione: uno yogurt magro alla frutta; una fetta di pane integrale con un cucchiaino di marmellata; 2 prugne; caffè o tè senza zucchero.

Spuntino: una spremuta d'arancia

Pranzo: toast al prosciutto cotto(60g) con formaggio spalmabile (40g); insalata di lattuga e pomodori; carote crude; una mela.

Merenda: uno yogurt magro alla frutta

Cena: riso pollo e verdure; un budino di latte scremato con fragole.

VENERDI'

Colazione: 150ml di latte parzialmente scremato e 30g di fiocchi di cereali integrali; una spremuta d'arancia; caffè o tè senza zucchero.

Spuntino: un frutto a scelta.

Pranzo: insalata di gamberi; un cucchiaio di mandorle; succo d'ananas.

Merenda: uno yogurt magro con semi di girasole.

Cena: 150g di tacchino alla griglia; insalata di patate; verdure miste saltate in padella con olio e un cucchiaio di pinoli.

SABATO

Colazione: uno yogurt magro alla frutta; una banana; 2 biscotti integrali; tè o caffè senza zucchero.

Spuntino: spremuta di pompelmo

Pranzo: 150g di fesa di tacchino alla griglia; broccoli al vapore; 60g di pane integrale.

Merenda: una mela

Cena: pesce al forno con 150g di patate; carote crude condite con olio e limone; fragole.

DOMENICA

Colazione: 150ml di latte parzialmente scremato con 30g di fiocchi integrali; una mela; caffè o tè senza zucchero.

Spuntino: 2 cucchiai di mandorle

Pranzo: lasagne verdi; insalata con spinaci, crostini, pomodori, semi di girasole; un'arancia.

Merenda: uno yogurt magro con 2 gherigli di noce.

Cena: crema di ceci e verdure (lessare 50g di ceci con carota, patata, cipolla, sedano, pomodoro a cubetti. Frullare e condire con un cucchiaino di olio e di rosmarino e salvia); zucchine alla griglia; 50g di ricotta; una coppetta di frutti di bosco.

Mantenimento (per 4 settimane):

  • aggiungere 2 cucchiaini di olio evo;

  • aumentare la porzione di pasta o riso a 90g

  • sostituire il latte e gli yogurt magri con quelli interi;

  • aggiungere yun cucchiaino di zucchero al tè o caffè (senza superare i 2 cucchiaini al giorno).


Dieta dei Frutti di bosco

Durata: 4 settimane

Risultato: - 4 Kg

Apporto Calorico: 1350 Kcal

Tipologia: Equilibrata

Segni Particolari: favorisce la corretta circolazione e agisce come antiage grazie ai frutti di bosco; dà importanza al consumo di cereali integrali, legumi e verdure per assicurarsi la giusta quantità di fibre; prevede 5 pasti quotidiani.

Regole del Programma:
- concessi 3 cucchiaini di olio evo al giorno;
- usare massimo 1 cucchiaino di sale per la preparazioni;

TUTTI I GIORNI

Colazione: un caffè d'orzo o una tazza di tè verde; 125g di yogurt bianco; 20g di fiocchi di mais ai frutti rossi.

Spuntino / Merenda: una coppetta di frutti di bosco o un bicchiere di succo di mirtilli.

LUNEDI'

Pranzo: 80g di pasta integrale con pomodoro fresco e basilico; insalata di radicchio verde e rosso.

Cena: pasta integrale con passato di legumi; 180g di barbabietole lessate.

MARTEDI'

Pranzo: cous cous ai piselli; valeriana con finocchi e spicchi d'arancia; 30g di pane di segale.

Cena: passato di zucca (preparato con 140g di zucca e 50g di patate lessate e passate e poi fatte amalgamare a fuoco lento con 2 cucchiai di di latte e un cucchiaio di parmigiano); 120g di orata al cartoccio; ravanelli; 30g di pane di segale.

MERCOLEDI'

Pranzo: 80g di pasta al ragù vegetale (preparato con 25g di zucchine, 50g di carote, 25g di sedano, 10g di cipolle, saltati in padella con un cucchiaino d'olio); insalata di lattuga con 50g di germogli di soia, 100g di sedano, 100g di ravanelli e 100g di peperoni rossi.

Cena: passato di legumi (cuocere 50g di fagioli e 15g di ceci secchi lasciati a bagno per una notte con 80g di carote e 100g di zucchine a pezzetti e poi frullare); 160g di carciofi al vapore; 50g di pane di segale.

GIOVEDI'

Pranzo: 80g di pennette integrali con 25g di gamberi, 30g di zucchine e 30g di peperoni rossi; 120g di carote alla julienne; 30g di pane di segale.

Cena: minestra di carote; 180g di sarago al cartoccio; indivia con 125g di carote e 60g di finocchi; 50g di pane integrale.

VENERDI'

Pranzo: 100g di riso venere condito con 100g di zucchine grigliate e prezzemolo; 100g di caprino.

Cena: crema di piselli (100g lessati, frullati e scaldati con 2 cucchiai di latte e un cucchiaio di parmigiano); 160g di gamberi lessi accompagnati da indivia belga; 50g di pane di segale.

SABATO

Pranzo: 80g di pasta di kamut condita con verdure saltate in padella (30g di zucchine, 25g di peperoni rossi, 30g di pomodori, 25g di melanzane, 10g di cipolle); insalata di ravanelli (125g).

Cena: 120g di carpaccio di manzo con 10g di rucola; 45g di pane integrale.

DOMENICA

Pranzo: insalata di riso (100g di riso integrale bollito e condito con 30g di mozzarella, 20g di piselli freschi, 30g di pomodorini, 20g di cetriolini sott'aceto, 20g di prosciutto cotto magro a dadini, 20g di tonno al naturale, 30g di peperoni rossi); 100g di cicoria; 45g di pane di segale.

Cena: omelette (2 uova) con 60g di spinaci e 35g di ricotta vaccina; 180g di pomodorini ciliegia; 50g di pane di segale.

Dieta del Gusto

Durata: 4 settimane

Risultato: - 3 kg

Tipologia: Equilibrata

Segni Particolari: non troppo rigida, valorizza il piacere della tavola; insegna a moderarsi e a scegliere i cibi giusti; per quantificare non si usa la bilancia ma l'effetto visivo; prevede 3 pasti quotidiani.

Regole del Programma:
- per condire usare tre cucchiai di olio evo e un cucchiaino di sale al giorno;

TUTTI I GIORNI

Colazione: 125g di yogurt magro; caffè non zuccherato; un cucchiaino di marmellata di mirtilli; una fetta di pane integrale oppure 4 fette biscottate integrali oppure 6 biscotti secchi con fibre.

LUNEDI'

Pranzo: un pugno e mezzo di riso al pomodoro; 5 fette di bresaola; verdure alla griglia; 2 mandarini.

Cena: una fondina di pasta e ceci; cicoria lessa; una fetta di pane integrale; una mela.

MARTEDI'

Pranzo: un pugno e mezzo di minestra di farro con zuchine; 4 fette di carpaccio; peperoni alla griglia; 3 kiwi.

Cena: una fondina colma di minestrone di pasta e verdure miste (senza patate e senza legumi); un palmo e mezzo di mano di orata al forno; insalata di radicchio; una fetta di pane integrale; un'arancia.

MERCOLEDI'

Pranzo: un pugno e mezzo di spaghetti integrali al pomodoro; un palmo e mezzo di sogliola ai ferri; spinaci al vapore; una pera.

Cena: una fondina colma di minestra di riso in brodo vegetale; un palmo di mano di scaloppina di tacchino al limone; insalata di pomodori; una fetta di pane integrale; 3 kiwi.

GIOVEDI'

Pranzo: un pugno d'orzo aromatizzato allo zafferano; una coscia di pollo al forno; cavolfiore bollito; 2 mandarini.

Cena: una fondina di pasta e fagioli; insalata belga; una fetta di pane integrale; una mela.

VENERDI'

Pranzo: un pugno e mezzo di spaghetti con le vongole; insalata mista; un'arancia.

Cena: una fondina colma di minestrone di riso; un palmo di bistecca ai ferri; broccoli al vapore; una fetta di pane integrale; una pera.

SABATO

Pranzo: un pugno e mezzo d'orzo con gli spinaci; un palmo e mezzo di nasello lesso con prezzemolo e limone; carote a julienne; 2 mandarini.

Cena: una fondina colma di minestra di farro; un pugno di mozzarella; insalata di cetrioli e lattuga; una fetta di pane integrale; 3 kiwi.

DOMENICA

Pranzo: 2 pugni di maccheroni integrali conditi con 4 cucchiai di ragù di carne; melanzane grigliate (condite con aceto, prezzemolo e aglio); un pompelmo.

Cena: una fondina colma di riso in brodo vegetale; 2 uova sode; insalata di finocchi; una fetta di pane integrale; una mela.

Mantenimento (2 settimane):

  • aggiungere una fetta di pane integrale a pranzo e un cucchiaio di olio evo al giorno;

  • è possibile sostituire frutta e verdura con altre tipologie di stagione.

Dieta del risveglio

Durata: 4 settimane

Risultato: - 5kg

Apporto Calorico: 1100-1200 Kcal

Tipologia: Equilibrata

Segni Particolari: stimola il metabolismo e aumenta la vitalità; ricca di vitamine grazie alle verdure di stagione a i frutti rossi quindi ha un ottimo effetto antiaging sulla pelle; contrasta la stanchezza primaverile; prevede cotture veloci o alimenti a crudo preservando vitamine e sali minerali; prevede 5 pasti giornalieri.

Regole del Programma:
- acquistare vitamina C in erboristeria e assumerne 40 gocce in poca acqua prima di colazione, pranzo e cena per tutta la durata della dieta;
- per condire e cucinare utilizzare 2 cucchiaini al giorno di olio evo e mezzo cucchiaino di sale.

TUTTI I GIORNI

Spuntino / Merenda (a scelta tra):
- un vasetto di yogurt magro aromatizzato con cannella o cacao amaro;
- una spremuta di agrumi;
- un frullato preparato con 100ml di latte scremato e 100g di frutta;
- un centrifugato di verdure di stagione;
- 3 quadretti di cioccolato fondente (20g)

LUNEDI'

Colazione: 200g di spremuta di pompelmo; 3 fette biscottate con 3 cucchiaini di marmellata di mirtilli.

Pranzo: una frittata (2 uova); biete al vapore; 2 fette di ananas.

Cena: un piatto di passato di legumi (80g secchi) con crostini integrali; insalata di sedano e mozzarelline (3); una coppetta di fragole all'aceto balsamico.

MARTEDI'

Colazione: 200ml di latte parzialmente scremato; 30g di cereali integrali; un kiwi.

Pranzo: insalata mista con rucola, pomodorini, funghi champignon, cubetti di pollo al vapore (100g); una mela verde.

Cena: 150g di pesce spada alla griglia; cavolini di Bruxelles lessati; un panino integrale (50g); una coppetta di macedonia.

MERCOLEDI'

Colazione: una tazza di tè al limone addolcito con un cucchiaino di miele; 4 biscotti secchi; una coppetta di fragole al naturale.

Pranzo: 150g di carpaccio di manzo; songino; una coppetta di mirtilli e lamponi.

Cena: 70g di spaghetti al pomodoro fresco spolverizzati con un cucchiaino di parmigiano grattugiato; spinaci lessi; 2 fettine di ananas.

GIOVEDI'

Colazione: 200g di yogurt al naturale con 100g di lamponi.

Pranzo: insalata di polpo lessato (180g) con succo di limone e prezzemolo fresco; 200g di patate novelle al vapore; una mela verde.

Cena: un piatto di minestrone di verdure miste (senza legumi né patate); 150g di fesa di tacchino alla griglia; peperoni e zucchine alla griglia; una coppetta di fragole all'aceto balsamico.

VENERDI'

Colazione: 200ml di latte parzialmente scremato; 3 fette biscottate integrali con 3 cucchiaini di marmellata ai frutti di bosco.

Pranzo: insalata mista con lattuga, pomodorini, 5 olive, cubetti di quartirolo (20g), una scatoletta piccola di tonno al naturale; una coppetta di macedonia di frutta fresca.

Cena: 150g di fesa di tacchino ai ferri; radicchio in insalata; un panino integrale o ai 5 cereali (50g); una coppetta di fragoline di bosco al limone.

SABATO

Colazione: frullato preparato con 200ml di latte parzialmente scremato e 50g di fragole.

Pranzo: un piatto di passato di verdure (senza legumi né patate) con 30g di crostini integrali; 70g di bresaola e rucola; un kiwi.

Cena: una pizza margherita o alle verdure; una coppetta di frutti di bosco al naturale.

DOMENICA

Colazione: 200g di yogurt al naturale con 100g di lamponi.

Pranzo: 200g di branzino al cartoccio; songino; un panino piccolo di grano duro (50g); 2 fette di ananas.

Cena: 70g di trofiette con un cucchiaio di pesto pronto; finocchi in pinzimonio; una mela.

Mantenimento (10gg):

  • a colazione, una volta ogni 3 giorni è consentita una piccola brioche o una fettina di crostata o torta margherita;

  • aggiungere un panino (50g) ad ogni pasto quando non sia previsto un primo piatto di pasta oppure un contorno di patate;

  • aumentare di 30g la carne, di 50g il pesce e di 15g i salumi magri;

  • per condire e cucinare utilizzare 3 cucchiaini di olio evo.

 

Dieta Primavera

Durata: 4 settimane

Risultato: - 2/3 kg

Apporto Calorico: 1400 Kcal

Tipologia: Equilibrata

Segni Particolari: contiene ferro contro stanchezza e debolezza; contiene alimenti che stimolano la produzione di melatonina, in grado di regolare disturbi del sonno; il pranzo è completo mentre la cena è leggera per aiutare la digestione e mantenere a lungo i risultati ottenuti: prevede 5 pasti giornalieri.

Regole del programma:
- concessi 2 cucchiai di olio evo e un cucchiaino di sale al giorno;
- le porzioni di verdura devono essere abbondanti, senza pesare;
- bere abbondante acqua ai pasti e durante la giornata.

TUTTI I GIORNI

Colazione: una tazza di latte magro, caffè non zuccherato, 20g di muesli, 3 noci sgusciate.

Spuntino: una banana.

Merenda: uno yogurt magro.

LUNEDI'

Pranzo: zuppa di fagioli (60g di fagioli secchi, cipolla, pomodoro, olio, pepe, rosmarino; cicoria lessata; fragole al limone (200g).

Cena: 50g di bresaola con rucola; 70g di pane di segale; una mela.

MARTEDI'

Pranzo: pasta integrale con fave; peperoni alla griglia; kiwi (200g).

Cena: 150g di orata alla griglia; fagiolini lessi; 70g di pane di segale; un pompelmo.

MERCOLEDI'

Pranzo: 60g di pasta integrale al pomodoro e basilico; 150g di dentice al cartoccio; insalata di arance e finocchi con olive nere.

Cena: 100g di arrosto di tacchino; insalata di pomodori; 70g di pane di segale; una pera.

GIOVEDI'

Pranzo: riso integrale gratinato; melanzane alla griglia; un'arancia.

Cena: 150g di merluzzo lesso; broccoli al vapore; 70g di pane di segale; kiwi (200g).

VENERDI'

Pranzo: pasta integrale ricotta e asparagi; insalata mista; una mela.

Cena: 150g di pollo arrosto; bietole lesse; 70g di pane di segale; macedonia di frutta (200g).

SABATO

Pranzo: 60g di pasta integrale con ragù (120g di carne tritata, trito di cipolla, sedano e carota, passata di pomodoro, vino e un cucchiaio di olio evo); cime di rapa lesse; mandarini (200g).

Cena: 150g di sogliola alla griglia; insalata di cetrioli e lattuga; 70g di pane di segale; una pera.

DOMENICA

Pranzo: risotto con scarola; verdure grigliate; fragole (200g).

Cena: 150g di coniglio in padella preparato con olio e verdure sottaceto; 70g di pane di segale; una mela.

Mantenimento (4 settimane):

  • portare le dosi di pasta e riso del pranzo a 80g;

  • portare il pane a 100g;

  • aggiungere un cucchiaino d'olio evo ripartito nella giornata.


Omega3

Durata: 4 settimane

Risultati: - 3 Kg

Apporto Calorico: 1500 Kcal

Tipologia: Equilibrata

Segni Particolari: ricco di omega3 con funzioni cardioprotettive e antinvecchiamento; stabilizza l'umore; aumenta la capacità di concentrazione grazie alla frutta secca; prevede assunzione di frutta secca e cioccolato; prevede 4 pasti al giorno.

Regole del Programma:
- per condire utilizzare 2 cucchiai di olio evo;
- via libera a spezie, erbe, aceto, succo di limone.

LUNEDI'

Colazione: un bicchiere di spremuta di arance rosse; una coppetta di fiocchi di cereali integrali con pezzetti di cioccolato; mezzo bicchiere di latte parzialmente scremato.

Spuntino: una pera

Pranzo: 160g di petto di pollo alla griglia con aromi; insalata mista di pomodori, finocchi, sedano e carote; 40g di pane; una mela.

Cena: riso e piselli (50g di riso bollito e 30g di piselli al vapore); 100g di carpaccio di salmone; un kiwi.

MARTEDI'

Colazione: una tazza di tè verde; 4 biscotti secchi; un succo di ananas.

Spuntino: 2 quadretti di cioccolato fondente

Pranzo: 150g di orata ai ferri; insalata di carote e finocchi; 40g di pane; una coppetta di macedonia.

Cena: orecchiette integrali alle cime di rapa; insalata di pomodori e lattuga; una banana.

MERCOLEDI'

Colazione: un frullato (una banana piccola, una pera e succo di arancia); 2 gherigli di noce.

Spuntino: uno yogurt magro.

Pranzo: 70g di pasta integrale con un cucchiaio di pesto; 150g di sogliola al vapore, radicchio in insalata.

Cena: 150g di pesce spada alla griglia; peperoni rossi e gialli grigliati; 40g di pane; una coppetta di frutti di bosco.

GIOVEDI'

Colazione: una tazza di tè verde; una fetta di pancarrè integrale con un velo di miele; un bicchiere di latte parzialmente scremato.

Spuntino: una mela verde

Pranzo: 70g di spaghetti integrali con aglio, olio e peperoncino; 200g di insalata mista di pomodori, sedano, carote, finocchio.

Cena: 160g di vitello alla griglia; melanzane grigliate; 40g di pane; 2 fette di ananas.

VENERDI'

Colazione: una tazzina di caffè d'orzo; un vasetto di yogurt magro ai cereali con pezzetti di cioccolato; una coppetta di macedonia.

Spuntino: un piccolo panino integrale (50g) con un cucchiaio di marmellata.

Pranzo: 80g di gnocchi al pomodoro; asparagi lessi; 2 kiwi.

Cena: 160g di petto di tacchino alla griglia; insalata di pomodori e peperoni; 40g di pane; una coppetta di mirtilli.

SABATO

Colazione: una tazza di caffè d'orzo; una mela; 3 biscotti integrali.

Spuntino: un vasetto di yogurt magro ai cereali.

Pranzo: 70g di spaghetti alle vongole; fagiolini al vapore; una spremuta di arance rosse.

Cena: spiedini di carne bianca; una patata, carote e zucchine al vapore; una pera.

DOMENICA

Colazione: un bicchiere di latte con un cucchiaino di cacao; una brioche integrale.

Spuntino: un succo di ananas.

Pranzo: un quarto di pollo alla griglia; spinaci al vapore; 40g di pane.

Cena: 150g di salmone al forno; insalata di lattuga e ravanelli; 40g di pane, una coppetta di fragole.

Mantenimento (2 settimane):

  • aggiungere un cucchiaio di olio evo;

  • aumentare di 10g di pasta 2 20g di riso (quando previsti);

  • aggiungere la merenda: uno yogurt alla frutta.

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- Paolo Cananzi